10 maneiras de controlar a pressão alta sem medicação

Hipertensão Sob Controle

pressão arterial

Essas 10 mudanças no estilo de vida podem reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Se você foi diagnosticado com pressão alta, você pode ter medo de tomar medicação para reduzir seus números.

O estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento da sua pressão arterial elevada. Ao controlar com sucesso a sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, você pode evitar, atrasar ou reduzir a necessidade de medicação.

Aqui estão 10 mudanças de estilo de vida que você pode fazer para diminuir a pressão arterial e mantê-la baixa.

1. Perder quilos extras e prestar atenção à sua cintura

A pressão arterial geralmente aumenta com o peso. O excesso de peso também pode levar a problemas respiratórios durante o sono (apneia do sono), o que, por sua vez, aumenta a pressão arterial.

A perda de peso é uma das mudanças mais eficazes no estilo de vida para controlar a pressão arterial. Se você está com sobrepeso ou obesidade, você pode até perder uma pequena quantidade de peso para diminuir sua pressão arterial. Em geral, você pode reduzir sua pressão arterial em cerca de 1 milímetro de mercúrio (mm Hg) a cada quilograma (cerca de 2,2 libras) de peso que perder.

Além da perda de peso, mantenha um olho na cintura também. Se você estiver carregando muito peso em volta do quadril, há um risco maior de hipertensão.

Geral:

  • Homens correm risco se a circunferência da cintura for maior que 40 polegadas (102 centímetros).
  • As mulheres correm risco se a circunferência da cintura for superior a 35 polegadas (89 centímetros).

Esses números variam entre os grupos étnicos. Peça ao seu médico uma medida saudável da cintura para você.

2ª prática regularmente

Atividade física regular – cerca de 150 minutos por semana, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana – pode reduzir a pressão arterial em cerca de 5 a 8 mmHg com pressão alta. É importante ser consistente, porque se você parar de se exercitar, sua pressão arterial pode subir novamente.

Se você tem pressão alta, o exercício pode ajudá-lo a evitar a pressão alta. Se você já tem pressão alta, a atividade física regular pode elevar sua pressão arterial a um nível mais seguro.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode tentar reduzir a pressão arterial são correr, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Você também pode tentar um treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna rajadas curtas de atividade intensa com períodos de recuperação subsequentes de atividade mais leve. O treinamento de força também pode ajudar a baixar a pressão arterial. O objetivo é realizar treinamento de força em pelo menos dois dias por semana. Converse com seu médico sobre como desenvolver um programa de exercícios.

3. Nutrir-se saudável

Uma dieta rica em grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura, bem como gordura saturada e colesterol, pode reduzir a pressão arterial em até 11 mm Hg em pressão alta. Este plano nutricional é conhecido como a dieta se aproxima para parar a dieta hipertensão (DASH).

Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas você pode ter uma dieta saudável:

  • Mantenha um diário alimentar. Escrever o que você come, mesmo que por apenas uma semana, pode lançar uma luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Veja o que você come, quanto, quando e por quê.
  • Considere aumentar o potássio. O potássio pode reduzir os efeitos do sódio na pressão sanguínea. A melhor fonte de potássio é a comida, como frutas e verduras, em vez de suplementos. Converse com seu médico sobre o melhor nível de potássio para você.
  • Seja um comprador inteligente. Leia os rótulos dos alimentos enquanto faz compras e mantenha-se fiel ao seu plano de alimentação saudável enquanto come.

4. Reduza o sódio em sua dieta

Mesmo uma pequena redução no teor de sódio em sua dieta pode melhorar a saúde do seu coração e reduzir a pressão arterial em cerca de 5 a 6 mmHg.

O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial varia entre diferentes grupos de pessoas. Geralmente, limite o sódio a 2300 miligramas (mg) por dia ou menos. No entanto, menor ingestão de sódio – 1.500 mg por dia ou menos – é ideal para a maioria dos adultos.

Considere estas dicas para reduzir o sódio em sua dieta:

  • Leia Etiquetas de Comida. Se possível, escolha alternativas com baixo teor de sódio para os alimentos e bebidas que você normalmente compra.
  • Coma menos alimentos processados. Apenas uma pequena quantidade de sódio está presente nos alimentos. A maior parte do sódio é adicionada durante o processamento.
  • Não adicione sal. Apenas 1 colher de chá de sal contém 2.300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para dar sabor à sua comida.
  • Apenas entre. Se você não acha que pode de repente reduzir drasticamente o sódio em sua dieta, reduza gradualmente. Seu paladar vai se ajustar ao longo do tempo.

5. Limite a quantidade de álcool que você bebe

O álcool pode ser bom e ruim para sua saúde. Se você ingerir bebidas alcoólicas com moderação – geralmente uma dose por dia para mulheres ou duas por dia para homens – você poderá diminuir sua pressão arterial em cerca de 4 mmHg. Uma bebida equivale a 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho ou 1,5 onças de 80% de álcool.

Mas este efeito protetor é perdido se você beber muito álcool.

Mais do que moderados níveis de álcool podem aumentar a pressão arterial em vários pontos. Também pode reduzir a eficácia dos medicamentos para pressão arterial.

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